10 principianti Allenamenti per Back Pain Relief, esercizi per la lombalgia.

10 principianti Allenamenti per Back Pain Relief, esercizi per la lombalgia.

Aggiornato 10 agosto 2016

Gli esperti spesso tout indietro esercizio come il modo migliore per gestire il dolore. Ma molte persone non sanno da dove cominciare. Come si può ottenere la schiena forte senza danneggiare nel processo?

In primo luogo, ottenere il medico OK per esercitare. Inoltre, vedendo un fisioterapista con licenza può rivelarsi il miglior percorso per esercizio indietro terapeutica sicura ed efficace. Oltre a ciò, la chiave è di avvicinarsi con delicatezza, il lavoro a vostro livello di resistenza e flessibilità, e scegli mosse che sono noti per avere effetti benefici sulla salute indietro.

Anouk de Maar / Cultura / Getty Images

Questo semplice movimento è più di un tratto. Concentrarsi su come mantenere la vostra gabbia toracica fermo come si alza le braccia, e lavorerai i muscoli del core superiori.

Delicatamente allungare le braccia dalla testa, facendo scorrere le spalle verso il basso la schiena, come si va. Cercate di mantenere la parte anteriore delle spalle e il petto rilassate.

Sollevare le braccia lentamente fino a quando sono tutta la strada (o, per quanto si può andare). Mentre ci si sposta le braccia, tenere le costole nella stessa posizione come erano quando hai iniziato. Questo è ciò che rafforzerà il vostro core. Portare le braccia verso il basso lentamente.

inclinazione pelvica è un piccolo movimento.

Spesso il primo esercizio ha insegnato a sostenere pazienti con dolore in terapia fisica, pelvico si inclina ottenere la colonna vertebrale in movimento.

Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati. Iniziare il movimento inclinazione pelvica durante l’espirazione. Inclinare la parte inferiore del bacino verso la testa. Questa parte dell’azione probabilmente porterà a un leggero arrotondamento della schiena bassa. Avanti, inspirate e inclinare la parte inferiore del bacino dalla testa. Questa parte del movimento molto probabilmente si tradurrà in un arco leggero indietro.

NOTA: Non si tratta di forzare la schiena in posizione. E ‘importante controllare la tensione, come si fanno le pelvico si inclina. Mettere troppa fatica in azione può negare i benefici del esercizio.

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La crisi addominale è solo l’esercizio stomaco più semplice che si può fare.

Lentamente invertire quello che hai appena fatto. Per ottenere i migliori benefici, portare dolcemente la schiena verso il basso, accanto le spalle e infine la testa. Mantenere il vostro stomaco tirato come vi abbassate verso il basso.

È possibile incrociare le braccia davanti al corpo, mettere le mani dietro la testa (gomiti piegati), e / o sollevare la testa e le spalle dal pavimento per più sfida.

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Questo esercizio principiante comporta un scricchiolio ab combinato con un movimento di rotazione delle spalle.

Tornate giù lentamente durante l’espirazione. Portate la vostra parte superiore della schiena verso il basso, poi la spalla e, infine, la testa.

Gli addominali obliqui consentono di ruotare e inclinare la colonna vertebrale, e aiutano a stabilizzare il nucleo.

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Una chiave bassa della schiena esercizio per includere nella vostra routine schiena è un ponte. Ecco come eseguire questa importante rinforzante nucleo.

Premere i piedi sul pavimento e sollevare il posteriore in su. In un primo momento, tenendo alto i fianchi, non è importante quanto fare l’esercizio con una buona tecnica. Rimani per un inalare. Poi espirare e abbassare il corpo di nuovo a terra.

Ripetere più volte. Ogni volta, cercare di andare un po ‘più alto e rimanere un po’ più a lungo. Ricordatevi di continuare a respirare!

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Lasciando un piede sul pavimento, flettere l’altra gamba verso il corpo. Lentamente collocare la gamba piegata verso il basso sul pavimento. Ripeti con l’altra gamba.

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Il tratto indietro quadriped è fatto in una posizione di mani e sulle ginocchia. Posizionarsi a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e polsi direttamente sotto le spalle. Delicatamente si alternano tra inarcando la schiena e arrotondamento esso. Coordina il tuo respiro: Quando inspirate, inarcare la schiena, e quando si espira, intorno ad esso.

Il tratto di nuovo quadrupede si rivolge i muscoli addominali e schiena.

esercizio cane Bird. Choice / Getty Images Nacivet / fotografi

Nell’esercizio cane uccello, la forma è di primaria importanza. Per mantenere la forma, prestare attenzione ai movimenti del tronco. Le azioni di gamba e / o il sollevamento del braccio possono tentare il vostro core per rinuncia. Non lasciarlo. Mantenere una buona forma è ciò che rafforza i muscoli del core.

Get sulle mani e sulle ginocchia. Inspirate e sollevate il braccio destro. Ricordate, tenere il tronco dove si trova. Espirare, impostare lentamente il braccio verso il basso. Ripetere con il braccio sinistro.

Avanti, prova a sollevare il diritto gamba durante l’inspirazione. Anche in questo caso, mantenere costante il bagagliaio. Le gambe sono più pesanti armi, quindi questo potrebbe essere più impegnativo, soprattutto in questo momento la gamba tocca prima di nuovo il pavimento. Ripeti con l’altra gamba.

La versione più avanzata del cane uccello è di sollevare il braccio e la gamba opposta allo stesso tempo.

Gli esercizi che si svolgono in posizione prona e sfidano i muscoli della schiena, non può essere per voi se avete artrite spinale o faccette problemi articolari. Se non siete sicuri sul fatto che l’esercizio in posizione prona è giusto per voi, consultare il medico o la terapia fisica prima di provare questo.

Sdraiatevi sulla pancia, piegare i gomiti, mettendo gli avambracci a terra su entrambi i lati. Posizionare il fronte sul pavimento.

Ripetere questa sequenza estensione posteriore da tre a cinque volte.

Supina torsione spinale. Cirkoglu

Una torsione spinale dove si sta sdraiati sulla schiena e lavorando con delicatezza di solito è buono per la colonna vertebrale. Detto questo, se avete problemi di dischi o altre cose che causano il mal di schiena, rivolgersi al proprio fisioterapista o il medico per essere sicuri che questa mossa è giusto da fare per voi.

Sdraiarsi sulla schiena. Piegate le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento. Estendere le braccia di lato.

Consentire le ginocchia per cadere delicatamente alla vostra destra. Prendere loro solo per quanto è possibile, pur rimanendo senza dolore.

Rimanere in questa posizione e solo respirare. È probabile che sente il tratto. Godere! Girare la testa nella direzione opposta e guardare la tua mano.

Come si torna alla posizione di partenza, tenta di utilizzare il bacino di sfruttare il peso delle gambe, piuttosto che il contrario. Questo ti dà lavoro rafforzamento in più nei muscoli addominali obliqui.

Ripetere la torsione posteriore da tre a cinque volte per iniziare. Nel corso del tempo, si può costruire il numero di ripetizioni che fate.

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